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“Un descenso se vive como la muerte en lo futbolístico”Publicada: 08/08/2025 15:05:24
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Arranquemos por lo esencial: la dieta ideal para futbolistas profesionales es mucho más que una cuestión de calorías y proteínas. Implica estrategia, ciencia y, por qué no, cierto sentido común argentino (¡nada de milagros ni modas extrañas!). El objetivo no es solo “estar flaco”, sino lograr un rendimiento óptimo en el fútbol, acelerar la recuperación y potenciar la resistencia.
En este recorrido, vas a descubrir cuáles son los alimentos clave para futbolistas, qué ingredientes conviene eliminar sin piedad, ejemplos de menú semanal adaptados, el papel de la hidratación y los suplementos más efectivos. Ya sea que juegues en la Liga Profesional, en el Federal A o en la cancha del barrio, acá vas a encontrar respuestas prácticas y recomendaciones que -te juro- pueden marcar la diferencia partido a partido.
El menú de un jugador de fútbol no es azaroso. Los alimentos imprescindibles en la dieta del futbolista profesional deberían estar siempre en sus muebles de cocina, listos para sumar energía y nutrientes de calidad. Hablamos de una combinación de vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. ¿Por qué? Porque el fútbol es exigente, y tu cuerpo necesita cada nutriente para rendir al máximo.
Las frutas y verduras frescas aportan antioxidantes y vitaminas que ayudan en la recuperación muscular. Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) son excelentes fuentes de proteína vegetal, fibra y minerales como hierro y magnesio, esenciales para evitar la fatiga y mejorar el transporte de oxígeno en sangre.
Los cereales integrales (arroz, avena, pan y pastas integrales, quinoa) liberan energía de manera gradual, manteniendo estables los niveles de glucosa durante entrenamientos y partidos. Para los que buscan un extra de energía y sabor, la batata y el zapallo también son aliados argentinos de oro.
No hay que olvidar las grasas saludables, presentes en el aceite de oliva virgen extra, las nueces, almendras, semillas de chía y girasol, o el clásico palta. Estos lípidos de buena calidad protegen el sistema nervioso, optimizan la absorción de vitaminas y cuidan el corazón.
En cuanto a las proteínas de alto valor biológico, los cortes magros de carne vacuna, pollo, pescado azul (salmón, atún, sardina), huevos y lácteos descremados son insustituibles para el desarrollo y la reparación muscular. Estos son los ingredientes que todo jugador tiene en sus muebles de cocina: arroz integral, avena, frutas frescas, pollo, pescado, huevos, aceite de oliva, frutos secos y yogur natural.
¿Vitaminas y minerales? Imprescindibles. La vitamina C de los cítricos y kiwis, la vitamina E del brócoli y las nueces, la vitamina D del huevo y los pescados grasos, el calcio de los lácteos y el hierro de las carnes rojas, legumbres y vegetales de hoja verde completan el cuadro perfecto.
¿Por qué es clave variar y combinar?
Sí, suena obvio, pero es tentador caer en el plato repetido por comodidad. La variedad asegura el aporte completo de micronutrientes, reduce el aburrimiento y evita carencias. Un error clásico es obsesionarse solo con las proteínas: el cuerpo necesita hidratos, grasas y vitaminas tanto como el Messi más afinado necesita buenos compañeros en la cancha.
Ahora, lo que no suma… incluso resta. El primer enemigo de la dieta del futbolista es el exceso de grasas saturadas y trans: manteca, embutidos, fiambres, mayonesa, snacks ultraprocesados y la bollería industrial. Estos productos aumentan el colesterol “malo”, favorecen la inflamación y dificultan la recuperación física, algo que ningún entrenador toleraría.
Los hidratos de carbono simples -azúcares refinados, gaseosas, dulces, pan blanco, golosinas- disparan la insulina, generan picos y caídas de energía, y favorecen el almacenamiento de grasa. De hecho, en la pretemporada, muchos jugadores deben ajustar su peso, y eliminar estos alimentos es el primer paso para reducir grasa corporal y mejorar la composición muscular.
El exceso de sal, tan habitual en snacks y comidas rápidas, aumenta la retención de líquidos y la presión arterial. Las frituras y las comidas rápidas… bueno, ¿hay que explicarlo? Si buscás estar al máximo, mejor ni verlas.
¿Y el alcohol?
Este punto genera debate, lo sé. Pero el alcohol afecta el metabolismo, la recuperación muscular y la hidratación. Incluso en “pequeñas dosis” puede retrasar la recuperación y afectar el sueño. ¿Una copa de vino cada tanto? Supongo, si sos profesional, es preferible evitarlo antes y después de los partidos y entrenamientos.
El menú semanal de un futbolista profesional debe estar pensado para aportar energía, proteínas y micronutrientes de manera equilibrada. La clave está en las porciones, la calidad y la variedad. A continuación te muestro un ejemplo realista (y adaptado a costumbres argentinas) que podés ajustar según tu gasto energético y tus horarios.
Desayuno
- Dos rebanadas de pan integral con tortilla francesa (huevo y claras)
- Una fruta (banana, kiwi o naranja)
- Café o mate (sin azúcar agregada)
Media mañana
- Yogur natural descremado y un puñado de almendras o nueces
- Fruta fresca de estación
Almuerzo
- Ensalada de arroz integral, tomate, zanahoria rallada y atún al natural
- Pechuga de pollo a la plancha
- Verduras asadas (calabaza, berenjena, zapallito)
- Fruta (manzana o pera)
- 40g de pan integral
Merienda
- Batido de frutas con leche descremada o vegetal
- Puñado de frutos secos
Cena
- Salmón o merluza a la plancha
- Brócoli al vapor o ensalada de hojas verdes, tomate y semillas
- Fruta fresca
- 40g de pan integral
Tentempiés saludables (antes o después de entrenar)
- Pincho de tortilla
- 80g de queso magro, pera y 10 maníes
- 2 lonchas de jamón cocido natural, mandarina y 2 nueces
- 1 lata de atún al natural y 6 anacardos
Estos son los ingredientes/alimentos que nunca pueden faltar en los muebles de cocina de los jugadores de fútbol: arroz integral, pollo, pescado, huevos, avena, legumbres, frutas, verduras frescas, frutos secos, aceite de oliva y yogur natural.
Si hay un tema que despierta debates en vestuarios y consultorios, es el de los suplementos deportivos para futbolistas. ¿Son necesarios? ¿Cuáles sirven? ¿Hay que tomarlos siempre? No hay respuestas mágicas, pero sí evidencia sobre los más efectivos.
Suplementos recomendados y su uso inteligente
Creatina monohidratada: Favorece el desarrollo de fuerza y la recuperación muscular. Se puede tomar en dos protocolos: carga rápida (20g/día durante 5 días, luego mantenimiento de 2-3g/día) o carga lenta (2-3g/día durante 4 semanas). No hace milagros, pero, bien usada, ayuda a soportar cargas intensas.
Omega-3: Presente en pescados azules, pero muchas veces la suplementación es útil para reducir inflamación, regenerar fibras y prevenir lesiones. También mejora la concentración y la respuesta inmune.
Barritas y geles energéticos: Prácticos para entrenamientos largos o partidos intensos. Suman hidratos de rápida asimilación y aminoácidos.
Batidos de proteínas: Para completar el requerimiento proteico. Mejor si son caseros, usando ingredientes naturales.
Ejemplos de batidos proteicos caseros
- Batido de frutilla, frambuesa y clara de huevo: clara pasteurizada, frambuesas, frutillas, leche de almendras y hielo picado.
- Batido de claras, queso fresco y banana: claras pasteurizadas, banana, queso magro y leche descremada.
- Batido de manzana, yogur y almendras: manzana, yogur natural, miel, almendras crudas y un vaso de leche.
Cafeína y otras ayudas ergonutricionales
La cafeína es otro suplemento con respaldo científico: reduce la percepción de fatiga y mejora el foco, aunque hay que cuidarse con la dosis (20mg/kg, una hora antes del partido). ¿Es para todos? No, pero en la medida justa puede sumar.
No hay rendimiento sin una hidratación perfecta. Lo subestiman, pero un descenso de apenas 2% en la hidratación ya afecta la resistencia y la coordinación. El sudor durante el partido puede hacerte perder varios kilos de agua, y junto a ellos, minerales clave.
Hidratación estratégica para futbolistas
Antes del partido: 4 horas antes, entre 470 y 590ml de bebida isotónica (puede ser agua con un poco de jugo natural y una pizca de sal). 10-15 minutos antes, 240 a 350ml.
Durante el partido: 100ml de líquido cada 15 minutos a partir del minuto 20. Mejor si tiene carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio).
Después del partido: por cada kilo perdido 1,5 litros de líquido. Sumar sodio y glucosa ayuda a rehidratar más rápido.
Recuperación nutricional post-partido
En la hora siguiente al partido, el objetivo es reponer glucógeno muscular y empezar la reparación. Un sándwich de queso, jamón, pollo o atún, o un vaso de leche con cacao, resultan opciones efectivas y accesibles. Las frutas, los frutos secos y los lácteos descremados cierran el círculo perfecto para reponer energía y acelerar la recuperación.
Sé que hay tentaciones y que la presión puede ser mucha. Mi consejo es que no te obsesiones con la perfección, sino con la constancia: armar una rutina, tener siempre en tu cocina esos ingredientes básicos y evitar los atajos de moda. Consultar con nutricionistas deportivos puede marcar un antes y un después. Y recordá: la comida es tu combustible, tu defensa y tu secreto mejor guardado. Ah, y sí, hay que disfrutar el proceso: una dieta aburrida no se sostiene, ni en la Bombonera ni en la canchita del barrio.
¿Cuántas comidas al día debe hacer un futbolista profesional?
Se recomienda realizar cinco comidas diarias, equilibrando hidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables para mantener la energía y favorecer la recuperación muscular.
¿Qué alimentos no pueden faltar en la cocina de un futbolista?
Los alimentos imprescindibles son arroz integral, avena, pollo, pescado, huevos, legumbres, frutas y verduras frescas, frutos secos, aceite de oliva y yogur natural.
¿Son necesarios los suplementos en la dieta del futbolista?
No siempre, pero pueden ser útiles en situaciones de alta exigencia. Creatina, omega-3 y batidos de proteínas ayudan a la recuperación y el desarrollo muscular, pero deben ser usados bajo supervisión profesional.
¿Cómo debe ser la hidratación en partidos y entrenamientos?
Antes, durante y después del esfuerzo físico es clave hidratarse con agua o bebidas con electrolitos, ajustando la cantidad a la pérdida de líquido corporal para optimizar el rendimiento y la recuperación.
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